Oddychanie przeponowe czyli jak nie utrudniać sobie życia i oddychać pełna piersią!?🧘🏻‍♀️🙌💆🏻‍♀️

Wiesz, że ?...

Przepona to mięsień oddechowy pracujący bez przerwy przez całe nasze życie. To m.in. od niej zależy, jak dobrze zarządzamy stresem i czy wykorzystujemy pełną moc oddechu.

Dla mężczyzn oddychanie przeponowe jest naturalne, kobiety natomiast muszą się tego nauczyć. Na co dzień oddychamy dość płytko i nie skupiamy się dostatecznie na tym, w jaki sposób nabieramy powietrze. To błąd, ponieważ oddech jest wyrazem zarówno naszego stanu fizycznego, jak i psychicznego.

Po co zawracać sobie głowę ta całą przeponą?

Spokojny głęboki oddech poprawia pracę układu limfatycznego. Podczas oddychania wydalanych jest nawet 70% zbędnych substancji i toksyn. Długi i świadomy oddech opóźnia procesy starzenia, ponieważ organizm jest dobrze dotleniony.

Uważne oddychanie koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację. Jednocześnie redukuje napięcie, uspokaja i odpręża. Głębokie wdychanie powietrza podczas stresującej sytuacji pomaga się wyciszyć.

Chcesz śpiewać lub jesteś w ciąży ? to musisz zacząć tak oddychać :D

Prawidłowe oddychanie przeponą korzystnie wpływa na głos, który staje się dźwięczniejszy i mniej się męczy. Osoby, które na co dzień pracują głosem, na przykład trenerzy, nauczyciele czy wokaliści absolutnie powinni opanować oddychanie przeponowe, ponieważ pomoże im to chronić głos, który jest w końcu ich narzędziem pracy. 

Korzystnie jest ćwiczyć oddychanie przeponą podczas ciąży, ponieważ łagodzi ból i ułatwia poród.

Jak wygląda przepona?

Czemu takie oddychanie pomaga w rekonwalescencji?

Przepona jest w wyglądzie płaskim, ale przestrzennym- szerokim mięśniem oddzielającym klatkę piersiową od jamy brzusznej. Kiedy we właściwy sposób zrobimy wdech – przepona się skurczy i przesunie ku dołowi, pozostawiając więcej miejsca sercu i rozszerzającym się płucom. Podczas naszego wydechu mięśnie brzucha przesuną przeponę na powrót do góry, ku płucom, z których powietrze wydobędzie się na zewnątrz.

Cytując trenerkę głosu:

,,Przepona  przyczepiona jest ona do dolnych 6 żeber (po trzy na każdą stronę), do splotu słonecznego i do kręgosłupa. Rozluźniona wygląda jak otwarty spadochron. Jest to mięsień przestrzenny, nie płaski! Oznacza to, że pracuje ona w przestrzeni: nie tylko z przodu, ale także po bokach i z tyłu, na plecach. Funkcjonuje ona zawsze, niezależnie od woli człowieka. Absolutnym mitem jest stwierdzenie, że można śpiewać bez używania przepony. Prawdą jest natomiast to, że istnieje spora grupa ludzi, których przepony stały się leniwe, a oni sami z powodu braku świadomości na temat tego jak co ma pracować nie wykorzystują jej potencjału i oddychają płytko (o czym za chwilę). Przepona pracuje w taki sam sposób, jak wszystkie w sumie mięśnie w naszym ciele – na zasadzie skurczów i rozkurczów, z tym, że ruchy tego konkretnego mięśnia powodują zmiany ciśnienia w klatce piersiowej.''..

Głębokie (przeponowe) oddychanie pozwala zwiększyć pojemność płuc (usprawnić ich pracę) i poprawić wydolność serca. Lepiej również pracuje nasz mózg, wykorzystując pełniej swój potencjał. Jest ono bardzo ważne zwłaszcza w procesie rekonwalescencji. W znacznym stopniu przyspiesza powrót chorych do zdrowia. 

Dla osób pozostających w pozycji leżącej wystarczy stosować prostą technikę: wdech nosem (obserwujemy jak brzuch się delikatnie unosi) i wydech na trzy razy ustami (wymawiamy głośne: hu, hu, hu). 

Samo to proste ćwiczenie wystarczy, by w niedługim czasie poczuć się lepiej. 

Dzieje się tak dlatego, że wszystkie funkcje organizmu są ze sobą ściśle połączone, a wiele problemów ze zdrowiem, wynika z płytkiego oddechu i braku dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu.

Poćwicz też tak ..

Na stojąco ...

Najlepiej jest ćwiczyć na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie. Zimą – po prostu wietrzymy dobrze pomieszczenie. Osoby starsze lub otyłe powinny zaczynać od 15 powtórzeń i potem bardzo powoli zwiększać ich liczbę do maksymalnie 50, wykonywanych dwa razy dziennie.

A

Stajemy wyprostowani, z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i z lekko ugiętymi kolanami.

B

Wciągając powietrze nosem, wykonujemy głęboki wdech. Jednocześnie wypinamy brzuch, a ręce rozkładamy szeroko na boki, ściągając łopatki do siebie. Zatrzymujemy wdech licząc w myślach do pięciu.

C

Następnie chwytamy się w pasie (pod boki) i wykonujemy skłon do przodu. Ściskając talię z głośnym pomrukiem: hu, hu, hu na trzy razy wykonujemy wydech ustami. Potem prostujemy się.

D

Na zakończenie, wykonując wdech nosem, unosimy się na palcach i opadamy na pięty robiąc wydech także nosem. Powtarzamy tą sekwencję dwa razy w celu rozluźnienia kręgów i mięśni przykręgowych.

Na siedząco (nie tylko w domu)....

A

Usiądź na brzegu krzesła lub w siadzie skrzyżnym. 

B

Wyprostuj kręgosłup, zrelaksuj ramiona, zamknij lub przymknij oczy, dłonie ułóż na kolanach, palec wskazujący i kciuk stykają się. 

C

Zacznij oddychać przeponą: przy wdechu napełnij brzuch powietrzem jak balon, przy wydechu wypuść je. Obserwuj, jak brzuch faluje wraz z oddechem. Miej świadomość każdego wdechu i wydechu. 

D

Zrób przynajmniej 10 takich oddechów. Ćwiczenie powtarzaj przynajmniej raz dziennie.

Inne...

1.Połóż się wygodnie, lekko ugnij nogi. Pod głowę możesz położyć poduszkę. Przyłóż jedną dłoń do klatki piersiowej, drugą do mostka (tam właśnie znajduje się przepona). Zrób wdech nosem i obserwuj, która z dłoni się unosi. Prawidłowo wykonany przeponowy oddech porusza tylko dłoń z górnej części brzucha. Nie napinaj podczas oddychania mięśni brzucha! Zrób 30 wdechów i wydechów

2.Usiądź wygonie na krześle, rozluźnij szyję. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Bierz powoli wdech przez nos, by dłoń z brzucha się poruszyła.

3.Połóż się na plecach. Połóż na brzuchu książkę, weź wdech ustami i nosem, by książka uniosła się. Zatrzymaj na chwilę książkę w najwyższym punkcie. Wykonuj powoli wydech, by książka się płynnie obniżała.

4.Stań swobodnie. Połóż jedną rękę na brzuchu, w drugiej trzymaj zapaloną świecę około 25 cm od ust. Weź szybki pełny wdech ustami i nosem, następnie wydychaj powietrze równomiernie, by utrzymać jak najdłużej odchylony płomień. Następnie powtórz ćwiczenie w ten sposób, by płomień rytmicznie się odchylał i podnosił.

Oddech❤

Jeśli wam podoba się to co robię zachęcam do zaobserwowania mojego bloga ( z prawej strony bloga) i zaobserwowania  Instagrama @kosmoriviera jestem tam codziennie i na bieżąco daje znac o magiczny i nie tylko sprawach:) , będzie mi miło jak w ten sposób docenicie moja pracę:)

Ściskam i dziękuje:)

Renia